5 vinkkiä mindfulness-harjoittelun aloittamiseen

Oletko pohtinut, kuinka päästä alkuun mindfulness-harjoituksissa ja mitä pitäisi huomioida? Tässä viisi vinkkiä aloittelijalle tai pidemmän tauon jälkeen harjoitusten pariin palaavalle.

Vinkki#1 - Aloita tutustuminen lyhyellä harjoituksella

Tutustuminen mindfulnessin maailmaan kannattaa aloittaa tekemällä harjoitus. Oli sitten kyse ohjatusta kurssista tai omatoimisesta kokeiluista. Voit lukea kymmeniä kirjoja aiheesta, mutta jos et käytännössä kokeile harjoitusta itse, on hyvin vaikea ymmärtää, mistä oikein on kyse.

Ohjatun johdantokurssin ensimmäisellä tapaamiskerralla tehdään aivan aluksi parin minuutin harjoitus, pysähtyminen hetkeen. Samalla kerralla kokeillaan myös 5 minuutin harjoitusta, joka otetaan ensimmäisen viikon päivittäiseksi kotiharjoitukseksi. On tärkeää aloittaa vähän kokeilemalla.

Vinkki #2 - Mistä löytää sopivia harjoituksia

Ohjattuja harjoituksia on nykyisin erittäin hyvin saatavilla aivan ilmaisina äänitteinä niin YouTubesta, erilaisista mindfulness-appeista, yhdistysten tai yksittäisten mindfulness- tai rentoutusohjaajien verkkosivuilta.

Jos osallistut kurssille, saat säännöllisesti viikkotehtäviä, joiden äänitteet ovat osa kurssimateriaalia. Yksin harjoitellessa kannattaa kokeilla riittävän kauan yksittäistä harjoitusta, jotta se tulee tutuksi.

Omatoiminen täysin hiljainen harjoitus sen sijaan kannattaa aloittaa myöhemmin, kun harjoitusmuodot ovat tulleet tutummaksi ja mindfulnessin periaatteita sekä mahdollisia haasteita on käyty läpi. Hiljaisen harjoituksen tekeminen ei ole välttämätöntä ollenkaan, mindfulnessissa on mahdollista aina käyttää huomion keskittämistä helpottavia ankkureita.

Vinkki #3 - Harjoitusasento - pitääkö taipua lootusasentoon?

Mielestäni mindfulness-harjoituksen asennosta ei ainakaan aluksi kannata stressata liikaa. Jos pysyt hereillä, myös makuuasento sopii. Etenkin kehoskannauksessa ja itsemyötätuntoon liittyvissä harjoituksissa makuuasento saattaa olla jopa toimivampi kuin istumaasento.

Istua voit esimerkiksi aivan tavallisella tuolilla, meditaatiotyynyllä tai jalat risti-istunnassa lattialla (eli se lootusasento, kun sormet vielä asetellaan polvien päälle nätisti). Tärkeintä kuitenkin on, että istut ryhdikkäästi ja samalla rennosti, tarvittaessa alaselkää tukien. Se auttaa muistamaan paremmin, mitä olikaan tekemässä ja pysymään valppaana.

Seisten tai kävellen tehtävä harjoitus on myös mitä mukavinta vaihtelua istumiselle.

Vinkki #4 - Mitenkäs ne tutkimukset, entä mitä kirjoja kannattaa lukea?

Vaikka aihetta voidaan lähestyä tieteellisesti todistellen, paras ymmärrys syntyy kuitenkin itse kokeilemalla. Toki tieteelliset todisteet vaikuttavuudesta auttavat lisäämään kiinnostusta ja auttavat motivoitumaan säännölliseen harjoitteluun.

Kirjojen lukeminen voi olla mielenkiintoista sitten kun harjoitus on rutinoitunut arkeen ja siihen haluaa löytää esimerkiksi uusia näkökulmia tai sanallisia selityksiä kokemuksille, joita on vaikea itse jäsennellä. Jos haluat tukea itseopiskeluun, Williamsin ja Penmanin “Tietoinen läsnäolo” on kattava ja käytännönläheinen opas. Jon Kabat-Zinnin kirjat ovat mukavia ja huumorilla höystettyjä.

Vinkki #5 - Milloin ei kannata tehdä mindfulness-harjoitusta?

Jos elimistö käy kovilla kierroksilla stressin takia tai mieli on kovin masentunut, voi rauhallinen kävely raittiissa ulkoilmassa olla parempi ratkaisu kuin staattinen istumaharjoitus. Mindfulness voi toki olla osana kävelyä epämuodollisena harjoituksena. Monesti myös aivan lyhyet muutaman minuutin mittaiset tietoisuusharjoitukset ovat rauhoittavia ja oivalluttavia pysähdyksiä kiireen keskellä.

Elämäntilannetta, jossa kaikki elämän palikat ovat täydellisesti järjestyksessä ja ajoitus on täysin oikea, ei ehkä koskaan löydy. Silti uuden tavan opettelu kannattaa aloittaa suhteellisen tasapainoisessa tilanteessa, jolloin säännöllisen meditaatioharjoituksen tuomiselle arkeen on helpompaa. Uuden oppiminen vaatii oman aikansa ja paikkansa. Mindfulness-harjoituksissa käsitellään läsnä olevia ajatuksia ja tunteita. Jos niiden kohtaaminen tuntuu omatoimisesti vaikealta, kannattaa ehdottomasti kääntyä esimerkiksi ammattitaitoisen psykoterapeutin puoleen.